Поддержка правильного питания и регулярные тренировки не всегда приносят желаемые результаты. Если вес стоит на месте, возможно, стоит обратить внимание на кишечные бактерии.
Научные факты: роль микробиома в управлении весом
1. Бактерии определяют усвоение калорий
- Firmicutes — эти микроорганизмы извлекают максимальное количество энергии из пищи, что может способствовать увеличению веса.
- Bacteroidetes — способны поддерживать нормальный обмен веществ.
Исследования показывают, что у людей с ожирением количество Firmicutes на 20% выше, чем у худых (исследование Nature, 2006).
2. Управление аппетитом
- Некоторые бактерии усиливают выработку грелина, гормона, отвечающего за голод.
- Другие снижают чувствительность к лептину, регулятору сытости.
Пример: многие люди увеличивают вес после курса антибиотиов, так как это нарушает баланс микрофлоры.
3. Непереносимость сахара и фастфуда
- "Плохие" бактерии питаются простыми углеводами, и чем больше сладкого вы едите, тем быстрее растет их колония.
- Это создает порочный круг, так как они начинают требовать еще больше сахара.
Три шага к восстановлению баланса микробиома
Шаг 1. Пробиотики: еда для полезных бактерий
Это пища, которую сами мы не перевариваем, но которой питаются полезные бактерии.
- Цикорий, топинамбур, лук, чеснок — содержат инулин.
- Зеленые бананы и овсянка — источники резистентного крахмала.
- Спаржа и яблоки — содержат пектин.
Эффект: увеличивается количество Bacteroidetes и снижается воспаление.
Шаг 2. Пробиотики для разнообразия микрофлоры
Живые микроорганизмы, которые обитают в кишечнике:
- Квашеная капуста (без уксуса).
- Кимчи, мисо-суп, кефир, натуральный йогурт.
- Соленые огурцы (не маринованные).
Важно: лучше есть, чем принимать таблетки.
Шаг 3. Исключите "топливо" для вредных бактерий
Что вредит микробиому:
- Скрытый сахар (в соусах, йогуртах).
- Искусственные подсластители (аспартам, сукралоза).
- Трансжиры (фастфуд, маргарин).
Что делать:
- Две недели без сахара резко сократят колонию Firmicutes.
- Увеличить потребление клетчатки (30 г в день) для очищения от вредных бактерий.
