Углеводы и лишний вес: миф или реальность?

Существует популярное мнение, что углеводы ведут к лишнему весу. Однако, на самом деле, они не являются непосредственной причиной набора веса. Проблемы возникают в основном из-за регулярного употребления высококалорийных переработанных продуктов с большим содержанием сахара и белой муки, особенно в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Твердое утверждение, что углеводы полнят, стало одним из самых устойчивых мифов в сфере питания. Набирая вес, человек, как правило, попадает под влияние общего избытка калорий, который поступает в организм. Тем не менее, качество и количество углеводов играют важную роль в энергетическом обмене.

Причины популярности низкоуглеводных диет

Углеводы стали врагом номер один благодаря популярности диет с низким содержанием углеводов, таких как кето и Аткинса. Эти диеты действительно обеспечивают быстрые результаты, так как потеря массы тела происходит за счет потери воды (1 грамм углеводов связывает около 4 граммов воды) и сокращения выбора продуктов, что в итоге приводит к уменьшению потребляемых калорий. Но это не делает углеводы виновниками ожирения.

Углеводы представляют собой основной источник энергии для организма и мозга (1 грамм = 4 калории). Если калорийность рациона превышает затраты, излишки запасаются в виде жира. Даже при высоком потреблении углеводов возможно быстрое снижение веса, если соблюдается дефицит калорий.

Какие углеводы выбирать?

Углеводы делятся на две основные категории:

• Простые (быстрые) углеводы: включают сахар, сладости, белый хлеб, различные сладкие напитки и многие полуфабрикаты. Они быстро усваиваются, вызывая резкие скачки уровня глюкозы и инсулина в крови, что может приводить к чувству голода и снижению чувствительности к инсулину, повышая риск диабета 2 типа.
• Сложные (медленные) углеводы: это основа здорового рациона. К ним относятся цельнозерновые крупы (овес, гречка), бобовые (чечевица, нут) и овощи. Их высокое содержание клетчатки способствует медленному усвоению, обеспечивая длительное чувство сытости и стабилизируя уровень сахара в крови.

Как утверждает врач-диетолог Анастасия Ефимова, углеводы сами по себе не вредны, но быстроусвояемые углеводы могут быстро поднимать уровень сахара в крови. Если сочетать их с белками, клетчаткой и полезными жирами, скорость всасывания замедляется, и уровень энергии остается стабильным.